Schlafprobleme durch Jetlag – was du dagegen tun kannst

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Ursachen

Was ist Jetlag überhaupt?

Jetlag tritt auf, wenn deine innere Körperuhr und die Anforderungen deiner Umgebung aufgrund der schnellen Bewegung zwischen entfernten Zeitzonen völlig uneins sind.

Der Jetlag-Reisende wird sich müde fühlen, wenn er ganz wach sein möchte oder es wird ihm schwer fallen, gut zu schlafen, je nachdem, welche Distanz und Zeitzonen er hingelegt hat.

Was sind die Ursachen für Jetlag Schlafprobleme?

Bei Reisen nach Norden oder Süden besteht kein Jetlag-Risiko. In Richtung Osten oder Westen tritt es nur auf, wenn du mit dem Flugzeug über große Entfernungen (mindestens zwei Zeitzonen) reist. Müdigkeit kann beim Verlassen des Flugzeugs zum Beispiel einer Reise von Toronto nach Miami auftreten, aber dies ist kein Jetlag, sondern normale Müdigkeit, die nach einer Reise auftritt.

Wir alle haben ein System, das einen inneren Rhythmus aufrechterhält, der seinen Hauptsitz im Hypothalamus hat, einem Teil des unteren Gehirns. Die Augen senden Signale an den Hypothalamus, um festzustellen, ob es Tageslicht oder Dunkelheit ist. Basierend auf diesen Informationen befiehlt er der nahe gelegenen Epiphyse oder Zirbeldrüse, das Hormon, das Wachheit oder Schlaf reguliert, zu starten oder zu stoppen. Dieses Hormon heißt Melatonin. Melatonin wird ausgeschieden, wenn die Umgebung dunkel ist. Je mehr Melatonin der Körper enthält, desto schläfriger wird das Subjekt. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Einschalten von Lichtern in der Nacht die Melatoninproduktion sofort stoppen kann.

Wenn wir mit dem Flugzeug über mehrere Zeitzonen reisen, betreten wir eine Welt, in der alles zur falschen Zeit passiert. Der Hypothalamus registriert natürlich die neuen Lichtanzeigen und stellt die Uhr ein, aber diese Einstellung dauert normalerweise ein oder zwei Tage. Dieses Intervall wird als Zeitdifferenz bezeichnet.

Was sind die Symptome für Jetlag Schlafprobleme

Das Hauptsymptom des Jetlag ist das Gefühl, dass alles zur falschen Zeit passiert. Die Essens- und Schlafenszeiten kommen zu früh oder zu spät, je nachdem, ob die Reise nach Osten oder Westen war. Bei Flugreisen von zwei Stunden oder weniger tritt normalerweise keine Wirkung auf. Reisende beginnen sich anzupassen, sobald sie landen, aber es dauert ein oder zwei Tage, bis sie sich erholt haben, manchmal mehr, abhängig von der zurückgelegten Entfernung und der Anzahl der überquerten Zeitzonen.

Behandlung und Prävention

Es ist besser, sich so schnell wie möglich an die neue Zeit anzupassen. Wenn dein Zeitplan dies zulässt, ist es gut, noch vor der Abreise zu beginnen. Zwei bis drei Tage vor Abflug können wir etwas früher ins Bett gehen, wenn wir nach Osten gehen, oder etwas später, wenn wir nach Westen gehen.

Einige Leute nehmen Melatonin-Zusätze gegen Jetlag. Die Empfehlungen zur Einnahme von Melatonin variieren. Im Allgemeinen kannst du einige Tage vor dem Schlafengehen eine angemessene Dosis Melatonin (zwischen 0,1 mg und 10 mg) vor dem Schlafengehen einnehmen, beginnend in der Nacht, in der du ankommst. Wenn du nach Osten reist, kannst du Melatonin einige Tage vor dem Schlafengehen einnehmen, bevor du abreist. Frage deinen Arzt, wann, wie viel und wie lange Melatonin angewendet werden soll.

Es gibt Studien, die zeigen, dass Melatonin zur Minimierung des Jetlag beitragen kann, aber keine, die seine Sicherheit bei längerer Einnahme beweisen würde. Einige Spezialisten befürchten, dass die Gewohnheit, dieses Hormon in Tablettenform einzunehmen, die Fähigkeit der Zirbeldrüse beeinträchtigen könnte, ihr eigenes Melatonin zu produzieren. Wenn du viel reist und häufig Melatonin einnehmen, setze du dich unbekannten Risiken aus. Jetlag ist nicht schwerwiegend genug, um diese Art von Risiko zu rechtfertigen. Wenn du über die Einnahme von Melatonin besorgt sind, wende dich an deinem Arzt.

Bei einer Reise nach Osten, bei der mehr als sechs Zeitzonen durchquert werden, ist die Exposition gegenüber Nachmittagslicht von Vorteil. Für eine Reise mit weniger als 6 Zeitzonen ist das Morgenlicht von Vorteil. Das Gegenteil wird für Reisende empfohlen, die nach Westen gehen.